【最新科学】朝にたんぱく質を摂ると起こるダイエット効果がすごい

なかなか落ちない体重

運動しているのになかなか効果が出ない

体型で悩んでいる人はすごく多いものですが、

じつは朝にタンパク質を摂ることでダイエットに凄まじい効果があるということをご存知でしたか？

たんぱく質といえば、筋肉や臓器、肌、髪などあらゆるカラダの部分を構成する栄養素として知られていますが、

ダイエットにどのような効果をもたらすのか?

今回は朝に摂るたんぱく質の効果について詳しく解説していこうと思います。

体重を落としたいという人にはすごく役に立つ情報なので最後まで見てもらえたらと思います。

動画でもわかりやすく解説しています↓↓

1.朝にたんぱく質を摂ると食欲を抑えることができる

たんぱく質を摂ることで満腹中枢を刺激することができます。

タンパク質を多く含む食事を摂ることで、

十二指腸や小腸から消化官ホルモンである、

「コレシストキニン」が分泌されます。

じつはこのホルモンは脳の満腹中枢を刺激して食欲を抑制してくれるのです。

その効果は4時間～6時間ほど継続するので、

朝食にタンパク質を多く摂ることができれば、

昼食の量を抑えて結果的に総摂取カロリーを減らすことができます。

私もたまに豆乳とプロテインを混ぜて朝に飲みますが、

実際にすごく腹持ちが良く、食事量が減るということは自分でも実感していますね。

なので朝に限らず昼でも夜でもタンパク質を摂れば、

間食したりおやつを食べたいという衝動も抑えることができるので、ダイエットにはすごく効果的です。

ちなみにアーカンソー大学の実験で、

8～12才の子供35人を対象に、

朝に、

炭水化物をたくさん摂るグループ

タンパク質をたくさん摂るグループ

の2つのグループに分けて違いを調べたところ、

タンパク質を多くとったグループは炭水化物を多く摂ったグループに比べ、

空腹感は14％ダウン

満腹感は32％アップ

という結果が出ました。

つまりタンパク質は科学的にも満腹感を高めることはわかっているのです。

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2.朝にタンパク質をとると代謝量が増えて脂肪が燃えやすくなる

朝にたんぱく質を摂ることで代謝量が上がり脂肪が燃えやすくなります。

食事をしたあとって体がポカポカして気持ちよくなりますよね？

それは食事から体内に吸収された栄養素が消化・吸収するために、

体内でエネルギーを必要としますが、

その消化・吸収に使われるエネルギーの一部が体内で熱に変わった結果、

食事のあとにカラダがポカポカするという現象が起きます。

この食事をすることによって熱が起こる現象を「食事誘発性熱産生」略して（DIT）と言いますが、

この熱が起こることで代謝は上がって脂肪は燃焼しやすくなります。

そしてタンパク質のすごいところ、

それは熱を起こすパワーが他の三大栄養素である糖質、脂質などの栄養に比べて一番高いところです。

糖質と脂質を比べても、その消費量は5倍以上のパワーを持っています。

つまり少したんぱく質を摂っただけでも体温は上がり、

代謝も上がるので脂肪が燃焼しやすくなるというメカニズムになっているのです。

そして朝は一番体温が低く代謝も低い状態なので、

そんな朝だからこそタンパク質を摂ることで痩せやすいカラダを作ってくれます。

ちなみにアーカンソー大学の実験の続きで、

高タンパク質を多くとったグループは炭水化物のグループに比べて、

「脂肪が16％燃えやすくなった」

という結果も出ています。

なのでタンパク質を摂ることは、実験でも脂肪の燃焼効果を高めるということはわかっているのです。

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3.朝にタンパク質を摂ると睡眠の質がよくなる

最後に3つ目ですが、

朝にたんぱく質を摂ることで睡眠の質が良くなって痩せやすくなります。

ダイエットと睡眠には密接な繋がりがあって、

朝にタンパク質を多く摂ることで、

睡眠ホルモンの「メラトニン」の材料となる、

「トリプトファン」というアミノ酸を生成することができます。

つまりトリプトファンを作り出すことができれば睡眠の質を高めることができるのです。

じゃあ睡眠の質が良くなるとなぜダイエットに効果があるのか？

それは成長ホルモンの分泌です。

成長ホルモンの分泌で痩せやすくなる

睡眠中に分泌される成長ホルモンは脂肪を燃焼する働きがあります。

そして成長ホルモンは睡眠の最初の90分に一番分泌され、時間とともにその分泌はどんどん減少していきます。

そこで最初の90分の質を上げるためには、

トリプトファンで作られた睡眠ホルモンのメラトニンが必要になります。

だからこそたんぱく質を摂ってトリプトファンを生成することができれば痩せやすくなるのです。

質の良い睡眠は食欲を抑制する

質の良い睡眠を摂ることができれば、

「レプチン」という食欲を抑制するホルモンが分泌されるので、

満腹中枢が刺激されて自然と食欲は抑えることができます。

反対にトリプトファンが生成されなければ、

質のよい睡眠を取ることができないので、レプチンの分泌が弱まってしまい、

反対に食欲を暴走させてしまう「グレリン」という食欲増進ホルモンが分泌されてしまいます。

結果カロリーの摂りすぎで太ってしまうなんてことも。

睡眠とダイエットには色々な研究が発表されていて、

ハーバード公衆衛生大学院が発表したものでは、

博士

7～8時間寝ている人に比べて、少ない睡眠時間の人は、より肥満になるリスクが高いというデータが多数ある

だったり、

2004年に行われた海外の研究では、500人の男女を13年にわたって追跡したところ、

1日の睡眠が7時間以下の人は約8倍も太る確率が高くなったとか。

このように朝にタンパク質を多く摂ることでトリプトファンが分泌される、

トリプトファンが分泌されれば睡眠の質は良くなるので、

結果脂肪の燃焼効果を高めるだけでなく、食欲を抑えてくれます。

睡眠の質を爆上げする5つの方法｜溢れ出る成長ホルモン

どれくらい、たんぱく質を摂ればいいのか?

じゃあ最後にたんぱく質を摂ったほうが良いと言ったもののどのくらい摂取すればいいのか？

最低でも15ｇ～20ｇは必要かなと思います。

さきほどのアーカンソー大学の実験でも効果が現れたグループは18gのたんぱく質でも効果が出たので

じゃあ15ｇ～20ｇ摂るためにはどんな食材を摂ればいいのか？

たんぱく質を多く含んでいる食材の一覧を簡単に見てみましょう。

なのでたんぱく質を15ｇ～20ｇとるためには

パン一切れに目玉焼きに牛乳だったり、

ご飯+納豆だったり+鮭だったり、

色々組み合わせがあると思うんですけど、

正直これらって朝時間ないだったり、

作るのがとても面倒くさいだったり、

毎日継続するってなかなか難しいですよね？

そしてなんと言ってもご飯やパンと合わせるとカロリー調節をしないと摂取量が増えてしまったり。

そこでオススメするのが飲むプロテインですね。

たんぱく質を摂るならプロテインがオススメ!

今や男性も女性も普通にプロテインを飲む時代になってきましたよね。

そしてプロテインってブランドにもよりますが、一杯でだいたいたんぱく質を15㌘摂れます。

それに牛乳を混ぜてあげれば一杯で23㌘も簡単に取れるのでおすすめです。

ちなみにプロテインは太るとか言われていますけど、

それは嘘です。

むしろアメリカの最新の研究だとプロテインを飲むだけで痩せるという事もわかっています。

アメリカのスキッドモア大学の57名の男女を対象に行った実験で、

ホエイプロテインを食事の際に飲むグループ
プロテインを飲み筋トレを行うグループ
ホエイプロテインを飲み筋トレやヨガなどの様々な運動をするグループ

の3つに分け4ヶ月後に体組織を測定を行いました。

その結果、ホエイプロテインだけを飲んだグループはウエスト9.3センチ減少し、

筋トレをしていたグループは平均7.6センチの減少、

様々な運動をしていたグループでは平均10.3センチの減少でした。

実際にプロテインはだいたい１食あたり120kcalなので、逆にこれで太るほうが難しいと考える事もできます。

だいたい太ったという方はトータルの摂取カロリーが多いため太っている可能性が十分高いと。

なので一日のトータル摂取カロリーを見ていれば、

まず太るということはないので、もしプロテイン摂るという方は安心してください。

まとめ

今回をまとめると、

朝にたんぱく質を摂ることで

満腹ホルモンが分泌される
脂肪の燃焼を高める
睡眠の質が高まって痩せやすくなる
手軽にたんぱく質を取れるのはプロテイン

という内容でした。

今回は朝食にたんぱく質を摂ることで起きるダイエット効果について紹介させていただきました。

朝食にたんぱく質を摂るだけでも痩せやすい体作りに役立てることができます。

ぜひ参考にしてもらたらと思います。

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