ヒトは人生の3分の1を「睡眠」で過ごす言われています。
そして良質な睡眠は成長ホルモンが分泌されて、
- 身長を伸ばす
- ダイエット
- アンチエイジング
- スポーツや仕事でのパフォーマンスの向上
など様々な効果をもたらしてくれます。
しかし、
男性
女性
なんてスマホを見ながら思っているそこのあなた、
それ危険です。
多くの人は睡眠時間ばかりに目が行ってしまいがちですが、
睡眠にとって一番大切なモノ、
それは「質」です。
また成長ホルモンが多く分泌される、
「ゴールデンタイム」
22時から深夜2時なんて誰しも一度は聞いたことありますよね？
これに合わせて寝るなんて人もいると思いますけど、
じつはこれ「嘘」なんです。
人生の３分の１も付き合っていく睡眠、
多くの人は睡眠について勉強する機会がありません。
しかし安心してください、
この動画を見ることですべてが解決し、
良質な睡眠をとることができるようになります。
そこで今回の記事では、
科学的に証明されている睡眠の正しいとり方について話していきます。
おすぎくん
五右衛門
動画でもわかりやすく解説しています↓
目次
大前提：「黄金の９０分」
まず本題に入る前にみなさんに大前提として必ず知っておいてほしいことが１つあります。
それは「黄金の90分」についてです。
この黄金の90分とは睡眠の科学について最先端で研究している、
スタンフォード大学の西田精治さんが発表したもので、
引用元：https://www.slept.jp/professional-of-sleep/professor-dr-nishino/
寝始めの90分が睡眠にとって、もっとも大切な時間と発表しています。
そもそも人間の睡眠はレム睡眠とノンレム睡眠を繰り返すという仕組みになっていて、
レム睡眠とは浅い眠りのことで、カラダは休んでいるけど脳だけが起きている状態。
このレム睡眠中に人は夢を見たり脳内で記憶の整理をしています。
そしてもう一方のノンレム睡眠は、
脳とカラダの両方が休まっている深い眠りの状態を言います。
ようするに人間の睡眠は、
この深い眠りであるノンレム睡眠と浅い眠りのレム睡眠を交互に繰り返しているのです。
ではなぜ「最初の90分」がもっとも大事なのか？
それは最初の90分がもっとも深いノンレム睡眠、
つまりもっとも深い眠りであり、もっとも成長ホルモンを分泌するからです。
なんと寝始めの90分だけで成長ホルモンが80％も分泌してしまうのです。
つまり5時間睡眠の人でも7時間睡眠の人でも、
初めの90分をいかに深く寝るかが、
脳とカラダのコンディションを決める重要なポイントになってきます。
そこで、
これから話していくことは、
最初の90分を深く眠るために、なにをすべきなのか？
どうしたら成長ホルモンの分泌を高めることができるのか？について一つずつ紹介していきます。
おすぎくん
五右衛門
睡眠の質を高める方法１：起きたら日差しを浴びる
ではまず睡眠の質を高める方法1つ目なんですけど、
あなたが朝起きてベッドから出たらすぐにしてほしいことがあって、
それはカーテンを開けて日差し、太陽の光を浴びてほしいのです。
なぜそんなことをするのか？というと、
朝日を浴びることはカラダに、
「朝を迎えたよ！」と伝えて、
体内時計をリセットする役割があるからです。
それと同時に朝日を浴びた時間から、
約15時間後に睡眠ホルモンと呼ばれる、
「メラトニン」が分泌されて、
夜になると自然に眠気が起こるようになります。
例えば朝7時に太陽光を浴びれば、
15時間後に睡眠ホルモンが分泌されて22時近くになると眠気が襲ってきます。
反対にこの朝日をしっかり浴びないと体内時計が崩れて、
適切な時間に睡眠ホルモンが分泌されなくなるので、
「夜眠れない」なんて不眠に繋がったり睡眠の質を下げてしまいます。
あと太陽の光を浴びるメリットがもう一つあって、
それは幸せホルモンである、
「セロトニン」の分泌です。
幸せホルモン「セロトニン」
この幸せホルモンのセロトニンは睡眠ホルモンの分泌を高めるとともに、
不眠につながるストレスを解消したり、
元気の源になるホルモンと呼ばれていて気持ちをポジティヴにさせる働きがあります。
つまり夜の眠気を高めるだけでなく、
気持ちを前向きハッピーにしてくれるんですね。
だからこそ幸せホルモンなんて呼ばれているのです。
なので朝起きたら晴れ曇り関係なく、
まずはカーテンを開けて日差しを浴びたり、窓際で朝食をとったり軽く散歩をして、
できれば15分から30分、最悪の場合3分～5分でも構わないので、太陽の光を浴びるようにしましょう。
おすぎくん
五右衛門
睡眠の質を高める方法２：1日3食しっかりとる
女性
男性
という人いるかも知れないですが、
それは睡眠の質を下げてしまう原因になってしまいます。
一日三食しっかりとると胃腸の体内時計「腹時計」が正常に働いてカラダのリズムを調整してくれます。
あと朝食には、
ご飯やパンなどの糖質とともに、
- 卵
- 肉
- 魚
- 乳製品
- 大豆製品
などのタンパク質を多く摂ることで、
幸せホルモンや睡眠ホルモンの原料である、
「トリプトファン」という、
カラダでは作り出すことができないアミノ酸を生成することができます。
なので朝はご飯やパン、卵焼きだったり、
焼き魚、納豆、豆乳や牛乳などのタンパク質を摂ることで、
さらに夜ぐっすりと眠れるようになります。
ただ注意点として夜は、
2時間前～3時間前までに、
夕食は終わらしましょう。
胃袋に消化し終わっていない食べ物があると、
本来休まなくちゃいけない睡眠中に脳や内蔵が消化のため働くことになってしまうので、
結果、睡眠の質が下がってしまいます。
なので朝はできるだけ糖質やたんぱく質を摂るようにして、
夜は寝る2時間～3時間前までに夕食を終わらすようにしましょう。
おすぎくん
五右衛門
睡眠の質を高める方法３：運動する
睡眠と運動には密接な繋がりがあって、
運動する習慣はノンレム睡眠の質を高めることは海外の研究でも多く発表されています。
なので運動を取り入れましょう！
と言いたいところなんですけど、
女性
という人だったり、
男性
という人も多いかと思います。
そんな人は10分15分だけで良いので、
できるだけ多く歩く習慣をライフスタイルに取り入れるようにしましょう。
朝だったら職場や学校までの道のりに歩く習慣を入れたり、
仕事終わりや学校終わりにちょっと遠回りして歩く距離を増やしたり、
駅のホームでエスカレーターやエレベーターを使わずに階段を登ったりなど。
もうそれさえも面倒くさいと思うのであれば、
最悪の場合には風呂上がりのストレッチだけでも大丈夫です。
ストレッチをするだけでも筋肉が柔らかくなって血流の流れが良くなるので、
冷えだったりむくみを防止するだけでなく、呼吸が深くなって睡眠の質が良くなります。
運動を少し取り入れるだけでも間違いなく睡眠の質は良くなるので、
自分のライフスタイルに合わせて運動の習慣を取り入れましょう。
おすぎくん
睡眠の質を高める方法４：寝る90分前にお風呂を終わらせる
なぜ寝る90分前に風呂なのか？
それは睡眠に入るスイッチをオンにするためです。
その理由として重要な鍵を握っているのは、
「深部体温」と「皮膚体温」です。
この2つ簡単に言うと、
この深部体温とは、
脳や筋肉、内臓など、いわゆるカラダの中の温度のことで、
皮膚体温とは、
その名の通りカラダの表面の温度です。
つまり人間の体温には中と外で2つありますが、
人が深い眠りにつくとき、
それは深部体温であるカラダの中の温度がグッと下がったときなのです。
そのために内側の体温を下げる必要があるのですけど、
それに有効なのが「お風呂に入る」ことなのです。
男性
と思ったかもしれませんね。
まさにそのとおりで、お風呂に入るとカラダの内側の温度は一時的に上がりますが、
じつは面白いことに人間のカラダは大きな変化があると、
元に戻そうとする性質があるのです。【ホメオスタス】
つまりお風呂に入って上がった体温をカラダは、
上昇した分以上に温度を下げようとする働きがあるのです。
「湯冷め」という言葉ありますよね？
お風呂から出た後はカラダは冷えやすいだったり、寒く感じやすいなど。
まさにその湯冷めを利用することで深い眠りに入ろうという狙いがあります。
そしてお風呂から出たあと内側の体温が急激に落ちるまで90分かかるため、
就寝前の90分にお風呂から出れば、ベストなタイミングで深い眠りにつくことができるのです。
なので深夜0時に寝たいのであれば、22時30分に風呂から出ると良質な睡眠をとることができます。
女性
どうすればいいの？
という人もいるかも知れませんが、それはそれでOKです。
その場合はお風呂ほど深部体温、中の体温は上がらないので、
就寝90分前じゃなくて寝る1時間前とか30分前に調整すれば大丈夫です。
大事なことは寝るタイミングで中の温度が下がるよう調節してあげることなのです。
ちなみに温度と時間は40度のお風呂を15分間入ることが良いとされており、
ただ42度以上のお風呂は逆に睡眠を妨げてしまうので注意しましょう。
おすぎくん
睡眠の質を高める方法５：寝るときの服装に気を使う
多くの人はスウェットだったりジャージのような部屋着で寝るヒト多いかもしれないですが、
それは睡眠の質を下げてしまう原因になってしまいます。
スウェットなどの部屋着は化学繊維で作られているものが多く、
吸湿性に優れていません。
ヒトは寝ている間にコップ1杯分の汗をかくと言われており、
吸湿性がない服を着て寝ると、
出てきた汗がこもって体温を奪ってしまい、結果カラダが冷えてしまいます。
あと部屋着はゴムのキツイものが多かったり、締め付けが強いので睡眠中に息苦しさを感じたり、
血流の流れを妨げてしまうのでそれもまた冷えの原因になってしまって、
カラダが冷えれば間違いなく睡眠の質が下がってしまいます。
なので走るときにはランニングウェアを着るように、
睡眠を取るときには「寝るための機能性」で考えられたパジャマを着て寝るようにしましょう。
パジャマは吸湿性、通気性がいいので心地よく寝ることができます。
ワコールさんが行った実験でもパジャマを着ているヒトはそうでないヒトに比べて、
9分寝る時間が早かったり起きる回数も減って安眠効果があることを明らかにしています。
あと注意点が一つあって、寝るときには靴下は履かないようにしてください。
靴下は履かない
寒い季節だと冷えた脚のために靴下を履いて寝たくなるものですが、
それは間違いなく睡眠の質を下げます。
カラダの熱というのはカラダの末端である手や足から熱を逃して体温調節をします。
だけど熱を放出したいのに靴下を履いていると、
熱がこもってしまって足から出た汗が冷えて体温を奪い、
結果冷えを招いたり、靴下の締め付けが血流の流れを悪くして睡眠の質を下げます。
それでも足を冷やしたくないということであればシルクの靴下を履きましょう。
シルク繊維は吸湿性、放湿性が高いので寝ているとき、熱を上手に逃してくれます。
五右衛門
注意点：やってはいけないこと
最後にやってはいけないこと一つだけ紹介して終わります。
それは寝る前に「脳を覚醒させない」ことです。
- タバコのニコチン
- お酒
- スマホのブルーライト
- ハラハラしてしまうような映画
- カフェインなど
これらは脳が覚醒したり興奮して寝れない状況になるだけでなく、睡眠の質を間違いなく下げます。
なのでタバコ、お酒、ブルーライト、映画は寝る2時間前までに終わらして、
カフェインは寝る6時間前には摂らないようにすることで睡眠の妨げを回避することができます。
おすぎくん
【閲覧注意】スマホが人間に与える悪影響｜使いすぎると脳が縮む!?まとめ
今回をまとめると、
- 朝起きたら日差しをすぐに浴びる
- 一日3食取る
- 軽い運動を取り入れる
- 寝る90分前に風呂を済ませる
- 寝るときにはパジャマ、靴下は履かない
という内容でした。
これら5つのことを習慣化させて、
カラダに「起きる時間」と「寝る時間」のタイミングを、
覚え込ませると最初の90分の眠りがさらに深くなって睡眠の質が高まります。
ぜひ参考にしてもらえたらと思います。
【参考文献】
健康づくりのための睡眠指針検討会報告書 (厚生労働省)
https://www.mhlw.go.jp/shingi/2003/03/s0331-3.html
スタンフォード式 最高の睡眠 | 西野精治
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